Ежедневная растяжка и её польза

ежедневная растяжка Растяжка

Все мы знаем, что разминка до и после тренировки важна для предотвращения травм и уменьшения боли в мышцах. Но как насчет того, чтобы сделать ее частью повседневной жизни? Как ежедневная растяжка сохранит ваше здоровье.

Наш современный образ жизни, заключается в длительном сидении — будь работа или просмотр любимых сериалов. Это подвергает нас более высокому риску развития диабета 2 типа, нарушает осанку и напрягает мышцы. Мы попросили экспертов поделиться своим мнением о ежедневной растяжке и о том, почему это хорошо для вашего здоровья в целом.

Ежедневная растяжка не отходя от рабочего стола

Пример упражнения для ежедневной растяжки

Есть четкая связь между малоподвижным образом жизни и общими расстройствами здоровья. Такими как диабет 2 типа, ожирение и даже повышенный риск заболеваний кишечника. Это отмечает физиотерапевт и представитель Манчестерского института здоровья и производительности (MIHP) Джон Смит.

Хотя нам, возможно, не удастся избежать ловушки современной офисной культуры, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы помочь себе. Если вы весь день проводите за столом, личный тренер Лаура Уильямс предлагает растянуть подколенные сухожилия и мышцы бедра. Это предотвратит напряжение в пояснице.

Один из самых простых способов растянуть подколенные сухожилия — наклониться и попытаться коснуться пальцев ног, не сгибая колени. Это также можно делать сидя, вытянув ноги прямо перед собой. В этом положении необходимо провести около 8-10 секунд.

Распространенная растяжка бедра — это растяжка с выпадом. Для этого встаньте на колени на левую ногу (как если бы вы стояли прямо, но левое колено, голень и передняя часть щиколотки лежали на полу). Поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы колено было под прямым углом. Затем наклонитесь вперед и вытяните левую ногу за собой, выпрямляя левое бедро. Постарайтесь при этом сжать ягодицы, чтобы растянуть глубже. Опять же, попробуйте продержаться около десяти секунд, прежде чем сменить ногу.

К прочтению:  Какие виды спорта подходят при беременности?

Это «статическая растяжка», означающая, что вы удерживаете позу в течение 10 или более секунд в неподвижном состоянии.

Возможно, вам будет лучше растянуть эти группы мышц с помощью динамических растяжек. Они используют диапазон движений для увеличения гибкости, а также для усиления кровотока в этой области.

Динамическая растяжка активирует мышцы, когда вы меняете положение во время растяжки. Например, вы можете сделать выпад на растяжку бедра более динамично, добавив скручивание  при котором вы поворачиваете туловище вправо, когда стоите на коленях на левой ноге, и наклоняетесь вперед, вытягивая правую руку к потолку и левую руку к пальцам правой ноги. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

По данным национальной службы здравоохранения Великобритании, чрезмерное сидение также может замедлить метаболизм и ослабить мышцы и кости, что неудивительно. Его инициатива «Start Active, Stay Active» направлена ​​на то, чтобы побудить нас всех активнее двигаться. Короткие всплески активности всего на одну или две минуты в день, помогают бороться с негативными последствиями малоподвижности. Кажется, легко, правда?

Растяжка на 10 минут

Все мы знаем о пользе физических упражнений, однако жизненные ограничения, инвалидность или травмы иногда могут сдерживать нас. Если вы не всегда можете выжать рекомендованные 150 минут в неделю, вам может помочь растяжка. Все что вам нужно — это 5-10 минут в день в удобное для вас время.

Попробуйте вставать утром на пять минут раньше, чтобы сделать несколько упражнений. Разбудить мышцы и дать себе немного мысленного пространства, чтобы подготовиться к новому дню. Растяжка по утрам особенно полезна, если вы склонны спать в положениях, которые вызывают или усугубляют боль в шее или спине. В таком случае несколько простых упражнений для плеч и шеи могут помочь вам ослабить любую скованность, вызванную неудобной позой для сна.

К прочтению:  Польза восточных танцев

Нет ничего проще, чем растянуть шею. Лицо вперед, спина прямая, плечи расправлены. Медленно наклоните шею к груди и удерживайте 10-15 секунд. Повторите, повернув голову вперед и наклонив шею влево, а затем вправо. Постарайтесь, чтобы ухо коснулось плеча.

Попробуйте простую растяжку плеч. Обведите левую руку поперек тела, держа ее прямо, правой рукой держите ее выше локтя. Удерживайте это в течение 10-15 секунд, затем повторите с другой рукой.

Если вы не ранняя пташка, попробуйте немного потренироваться, когда подойдете к своему рабочему столу утром (да, вам, возможно, придется терпеть некоторые странные взгляды коллег), или прогуляйтесь в ближайший парк в обеденный перерыв.

Недавнее исследование показало преимущества коротких всплесков активности.

Прервать рабочее время короткими прогулками, заменить лифт лестницей и потянуться всего на пару минут — это очень важно. Несколько минут, чтобы расслабиться и потянуться по вечерам, уменьшат мышечное напряжение накопившееся в течение дня. А растяжка перед сном может помочь вам расслабиться.

Развить привычку

Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас, вот еще несколько преимуществ ежедневного сеанса растяжки:

  • Уменьшение боли в спине

Растяжка бедер и подколенных сухожилий действительно может помочь предотвратить и облегчить боль в спине.

  • Повышенная гибкость и мобильность

С возрастом диапазон нашей гибкости и мобильности может уменьшаться, что затрудняет выполнение повседневных задач. Смит советует начинать день с упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли и скованности, которые ощущаются после пробуждения, особенно по мере взросления.

  • Здоровье суставов

Ежедневная растяжка может улучшить качество вашей жизни, если вы страдаете от боли в суставах. Но лучше всегда работать в комфортном диапазоне движений при выполнении упражнений на растяжку, основанных на подвижности.

К прочтению:  Какой танец выбрать для ребенка

Кроме того, во время беременности часто возникают боли в области ягодиц и таза. Растяжка напряженных мышц вокруг этих областей может помочь, но будьте осторожны. Из-за присутствия гормона беременности релаксина может произойти потеря стабильности и подвижности в этой области.

  • Улучшение осанки

Смит отмечает, что использование смартфона укорачивает, подтягивает и ослабляет мышцы из-за длительного сидения и положения шеи, что вызывает проблемы с суставами.

«Важно противодействовать этому эффекту регулярными движениями каждые 20-30 минут, чтобы растягиваться и двигаться в противоположном направлении», — предлагает он.

Растяжка мышц груди также может помочь облегчить боль в спине и привести плечи в равновесие.

Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите пальцы за спиной, затем медленно поднимите вверх. Это должно свести лопатки вместе, таким образом растять мышцы груди.

Не забывайте глубоко дышать во время растяжки!

«Поддержание хорошей подвижности суставов и гибкости мышц также поможет вам избежать травм», — отмечает Смит. Регулярная растяжка означает, что наши мышцы могут совершать более широкий диапазон движений.

Если вы хотите получить больше от растяжки, подумайте об использовании поролонового валика для массажа мышц.

Ежедневная растяжка и стресс-менеджмент

В сочетании с упражнениями на глубокое ритмичное дыхание растяжка также может использоваться как средство управления стрессом и снятия беспокойства. Используйте её как форму медитации. Выделите определенное время дня для таких упражнений.

В Интернете можно найти множество полезных ресурсов по различным упражнениям на растяжку. Не забудьте проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть заболевания.

Оцените статью
Танцевальный портал DanceSense
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector